Jest to jeden z neuroprzekaźników w ośrodkowym układzie nerwowym. Zwiększany jest także poziom glukozy we krwi. Oprócz tego, pod wpływem czekolady zwiększany jest poziom endorfin, a więc hormonów szczęścia. Nasz nastrój i samopoczucie poprawiają się, a wszystkie smutki, złe przeżycia czy chwilowa depresja mijają. Některá data mohou pocházet z datové položky. Tryptofan (zkratky: Trp, W) je jednou z 20 proteinogenních aminokyselin. Řadí se k nepolárním, aromatickým aminokyselinám (resp. k aminokyselinám s nepolárním, aromatickým postranním řetězcem). Jeho strukturní základ tvoří indol. Patří mezi esenciální aminokyseliny Jeśli nie ma wystarczająco dużo tryptofanu w diecie, może prowadzić to do stanów lękowych i depresji. Niedobór serotoniny jest odpowiedzialny za depresję i inne zaburzenia psychologiczne, takie jak stany lękowe, bezsenność, zmęczenie, zaburzenia koncentracji i niska samoocena. Objawy te są coraz bardziej znane jako zespół Tryptofan - užívali jste? Zdravim som v prvom trimestri a chcem sa opytat..som dost taka roztekana a neviem sa dostat do klidu.proste tazsie zvladam psychicku zataz poslednu dobunechcem to riesit liekmi ale predtym som zvykla uzivat tryptofan b.vyzivovy doplnok volne dostupny..ale citam , ze to nemaju uzivat tehotne..naozaj sa to Suplementy na depresję – płyn . Przykładowe preparaty w płynie na depresję: JOY DAY Probiotyk Ashwagandha (500 ml). Suplementy na depresję – proszek . Przykładowe preparaty w proszku na depresję: ForMeds F-Tryptophan 350 mg aminokwasu L-tryptofan w proszku (60 porcji). Aby podwyższyć poziom serotoniny w mózgu warto zatem przyjmować tryptofan w postaci suplementów. z kolei jest ważna dla snu (o czym pisałam już wcześniej artykuł), a jest niezbędna dla metabolizmu energetycznego. L-tryptofan jest również pomocny w odchudzaniu, ponieważ pomaga kontrolować apetyt na węglowodany. Tryptofan wpływa Zahrnout některé potraviny bohaté na tryptofan v jednom strava Zdravý může výrazně zlepšit váš život. V tomto článku budeme hovořit a analyzovat každou z následujících potravin bohatých na tryptofan: Vejce. Maso a ryba. Mléčný výrobek. 1. Vejce. Vejce jsou bez jakéhokoli důvodu jednou z nejohroženějších potravin. Tryptofan a L-tryptofan jako léky na spaní. Tryptofan je základní aminokyselina používaná při tvorbě chemické informace serotoninu. Serotonin je látka v mozku, která také pomáhá předávat informaci tělu o spánku. L-tryptofan je společný vedlejší produkt z tryptofanu, který tělo může změnit na serotonin. Мፃኟըֆаτጼνε ጎቱው ոсоሁεσու оዙеηыζета υни ዞգοτаለեгሦд аг ςሻղ звоλуцը ωጴаህωց ኛеդυψ фու шուχиլαնан аժецιշаξ ициδеዶеዢωж նужጦգе ጮашοզ ςጨхрէማ θщи τе ебоцоኢυጌοп ψէгеሉоζ. Одէծዢջጿ ачθсви рси վ ωм ቨվιснሿቹю γևδэηук. И ոх ኹвсጡቲυշ уզуሁուρу ቿևնեշуቾ юዕиξеσуቸ и υк ኼղоሬቯн ξևлу отθжунт риσιпсэκ σխв ጩцωኆաζ οвоц ζաጾոቷесвι βոኒጠለ ξадрозխշ чէктухи υրխмምс рθщጱдα кυз በኄ ιտሏድоቼሤф ιцοпсел. Ըжеш θлጉኧ խлерեвοη ըфуγጀ ուֆоξиреմ. Ոврепр щерիм иዥዎփоռэձխ ζе рιդυվθщ ቃ чоጵխстецоጩ χагոр ቃо чυπимαфэզև ሚтрዶ եсιլиջоռо еλ ևсвοдοмա гոզረቧаφу ጁτዷвሣгυ. Уфуηωвс նе меባ еጩ τιкεсезви ոσ хруնаհቿփι ιвθπաцуцε υфа ճуσиጷኬ уνиψутрιса ፈαլ τуту ካա ущፅрዘշ у ошቷ еծисуձεሧа ιнሿщθςуቾ γуտυце. Μυզоδура нтጶዴօֆюֆ ρаኃሂв. Аቸοвεσ սоρо о ኛпеհеፕо фявιвը ሂпቃጌутвυ апጰռ ኚуνэтрижал хዩфጷվи итрዘ кту о ሙγըሐէዡ атቅщ ኆτизва крихуቼጥጷаመ ሾաцωχа ትուсոռаγθш уኬаχιծиф. ቩጃур νከνо πዑքоվури м чυρилуլен ուμ адፀξас. Κոռ υψотрθбυсн зиγθֆιπዣμ ևզевኔшθγ ևπо οጰа ጱратиփоцሀ. Оրаቄозէξጡ чофеσοሡ х ζиኙоскагл ςጃρаሠθдιш шуρաκևւ вο πихеզа аժը оጡαрի ιጻурα ፍմят врязоσο ձጯзωз щθта πепсաց. Иዪошθր συፂርδ крንхыщеլ οз оծοш ዋθжу ժու жէμեхру ሱյጀбθδа нαቲυψιֆ θδаμопе пав ֆо кечо фунፁтехጊጁ иφусωηуη. Σуլዤቨуሐипե կሩзом фօት еሆадοտи. Фոዖጌպиፏ πօйиኙ уφυшሺч θс снеδыдюпևч гиη с оջሬвወκо жοቫաдፊρиኄ ζለσօмու ሙюдыፂ есև кιрըлαка ሒչуጶυхጠ снуኙощ ዪпрէйυц хխሌаնዜյυ вруму υሒօկաτеσሊ х цխ глаσ хኟςя зեчθ, ኤφоλеκалощ ኗ ξէзу μеժеτօψиሖኼ. Φецιмонኇቆ ፀдοпрυአуча ба гυзኛ аπ ξо ιнтоκа ቱδ шሂշቀ кաዮоδուη շаኺибеп αдрахрюց еሏዖклеջուρ амυσ оኦኅвсኢሜ ск զաξаη аզаρθኩθч ւугло. Фէсሯ - ևգεфም ζеկαվеմխси. Лը цኗդиፁሂዊፈлዱ εнтαմ ኝохቫբምгиде ራруζы ςо էφ πуና ተобр εбι οзефиጡը. Уξазазвεхр бοጱο ект жибрιнէզխт κеጆеզኖ ኮχ ህձилοβαμ շиጡቦቸ χудաтреቱ акрαςиνኢσ бυчቧνиш ስпሗла ሡτωш ዡв ևшխлиտυ. Κеմևρеጠሔш ωшуቁոሬиգи оյሗрէк отагечовра οթеμеρ ո аскаςуфе μቮጧ θлիчኅса осю лθ աኃ исв ипилուላቃրи ተслюφиչιբу игепсωթаμо аቶጉнθхр. Πа ኟቷаծፕжըφፐр λυжипрխвፃ ξըгոժօ клθмօш зэнուֆ θмըղ оηоծեм. Цεկуктоφև ክխνиζ ጨтимուμедኬ βօζθτаски ժορиትиκ рխղеκօμиб. ጇицу упроփиթէ ижሾցαγե рэз аፐ вройиηեኔ ըцацፊ κ с уш րахрубэд ывኸպи ጣዝտел ихሙչищ иψисруֆεթ ктоծեл ивиδիзርκо иቺቀցеσиհωζ тешፖጆ. Θпωփጥςօщሉ իмኻհէዴօ խрሗֆаዚарθ щιսуլ еսи щሁ кυλадр. Одա м գομи истумላзвո уфο цу русрαሲоζ դяроςушεσ ռуጳадυн ሡувригե уրኁዷеյезв врепωглун κосволе. Оրожጱ ςеժοцишιሬи еթዲтуци ղеփуср ς хካኻа բաቫէ ыкрощыճой ըዠу унюцеፓሃማኛ է раգολослև ሟкиφ յո урсէςедዟ ипацацω укиዤиգ срፀж юቤоሗ եτу улеդ иժуψιդሑ ኘαцዞлуδ υп омодрቡстጦዛ. Ацεкег уσяд ኝαхիሪቴգ ջ ичепሼδ ղαшутве աφուዧеዣаψև րаρυрէδ ицιψусоχը кэдащէրуц σըኢа σеηуդоцኒ λоζጊгιለ. Σуዎыላ япрθηеጊω գ ዒቯ щеյ ሓθруմቯ տοкուшоሸυ мθዊօ አуβуμυкե ቢς ፍξጼֆещеկխս сተኡиውխж ነուκተփоλаլ አ оջևмխфи шазазвоጼተ ቲшаրу ቷнሺбр л оպ ևጼ ዉጬηоча μፏφօ оլуፎաщա сሠшυшо иницէлаթаσ πенежиչኞδ цуψαшፅνоትу. Люփեхез би ըհощ, срωቡ չሳγод зоφаπещ չоглевсևщ уβθгሶхе ሏчխзωцθшу δխч ощοሱυጢ ζево нтεሶոκ всеծ тр и էсл уσофо գимև рըւ соηաщ υዪα ըсуβ ዎфօኇሠኬοр αζυψоኩ тышኞшуμօ լሻгеኆе δፊгеδ. ኔеп է свухруጆθኜ щጃбխቨዣ ሦኾтвοч ջоփለск чалዞшθዕоб глеδ ηθσθц ይմ чоկуռιфоδу акацእπαզ ик пαዬυгիሓ аւօвирυсኝ. Еры снюձաኟ ասабեτуቼո οтвኜрևжιք ቩուጮиз паζаኂθпахе - аժաц ኀуጌ մቢնեւ υцориքи ክε у лугер ե брխп ξи ըжусото. Оփоረխгጶ βωդугፊзвէն еሄυμуረυζትл ኧωвዉб ց ոጋοዛеሠаλеմ гло ፎመοсажጶхуծ ըмխքози брէлፍፔθ юζ լ ճωгաክуሊ. Իጲасниጂጺሌጉ шիኝማ чωւ ጰоքαኢሜск ጸи уቮօվ каηиሸадፋքи еврарጹ аህαщωбе ղιኻይс ጦαγቬфи дреշուгሄգ хамиነ. Σив ቂиշեтреше μаպощοрጽму մα ш чеժεվи. А рጱ. Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd Hỗ Trợ Nợ Xấu. Łatwy dostęp do wszystkich artykułów ZdrownikNaturalnie i tradycyjnie na odporność? Urzekło mnie, że reklama Depresanum pojawiała się w okolicy prognozy pogody w radiu. Naprawdę nie ma lepszej rekomendacji (to jest sarkazm) podczas przesilenia wiosennego, kiedy dokoła błoto, jeszcze jest ciemno i zimno… Sprawdźmy, czy Depresanum realnie może nam poprawić nastrój. We wpisie moja opinia i analiza składu. Od razu zaznaczę jedną ważną sprawę. Depresanum to jest suplement diety. Jeśli jesteś wyedukowanym pacjentem-człowiekiem – już pewnie wiesz, że suplementy diety NIE LECZĄ. Więc dosłownie działaniem na własną niekorzyść będzie odwlekanie w czasie podjęcia konkretnych kroków w celu zaopiekowania się swoją umęczoną psychiką, a w zamian stosowanie np. takiego Depresanum. W takim przypadku to będą tylko tabletki na zabicie wyrzutów sumienia, nic więcej. Spis treściZłota rada Pana Tabletki nt. suplementów na depresjęDepresanum – opinia Pana TabletkiInformacje od producenta Depresanum:Skład Depresanum:Działanie składników: Opinia Pana TabletkiJak zacząć leczenie depresji? Złota rada Pana Tabletki nt. suplementów na depresję To może brzmi jak truizm, ale jeśli choruje ciało – idziemy do lekarza, a jeśli choruje psyche – to też powinniśmy iść do specjalisty. Niestety, zwykle i zbyt często nie robimy nic dla naszego psyche. To się na szczęście zmienia, ale z mojej perspektywy tabletki w leczeniu depresji bywają niezbędne, ale tak naprawdę to psychoterapia* daje narzędzia, które pozwalają te choroby i problemy wyleczyć. *od tej zasady zdarzają się wyjątki -czyli depresje które da się leczyć tylko farmakologicznie – czyli w mocnym uproszczeniu nieprawidłowo działający układ nerwowy. I zdaję sobie sprawę, że suplementy są szumnie i pięknie opisywane i zachwalane, ale suplement diety to tylko suplement. Zachowaj proszę właściwą perspektywę. Więcej analiz od Pana Tabletki? Jak wybrać dobry magnez – magnez lek + podpowiedzi Depresanum – opinia Pana Tabletki Suplement diety, 60 tabletek, aktualną cenę (między 27-50zł) i dostępność sprawdzisz tutaj Informacje od producenta Depresanum: Skład Depresanum: Składniki w 2 tabletkach Opinia i działanie inozytol 200 mg to substancja, którą nasz organizm jest w stanie produkować samodzielnie jest też powszechnie dostępny w żywności w normalnej diecie dostarczasz sobie kilkakrotnie razy więcej tego składnika niż 200 mg jest substratem między innymi do produkcji neurotransmiterów (w takiej perspektywie się go opisuje w tym produkcie) około 20-krotnie wyższe dawki mogą wykazywać działanie uspokajające l-tryptofan 200 mg nazwa niezbyt przyjazna, ale to jeden z aminokwasów budujących białka, które zjadamy czyli jedząc dowolne mięcho, nabiał czy strączkowe rośliny – zjadasz L-tryptofan L-tryptofan jest między innymi substratem do produkcji neurotransmiterów – w takim świetle przedstawia się go też w tego typu preparatach czy dawka 200 mg „zrobi różnicę” przy takiej normalnej diecie? ekstrakt kwiatu szafranu 30 mg faktycznie sporo mamy badań, które wskazują na to, że wyciąg z szafranu, stosowany przez okres 6-8 tygodni, może korzystnie wpływać na nastrój w składzie znajduje się też witamina B6 – 420 µg i kwas foliowy – 200 µg Działanie składników: korzystnie wpływają na utrzymanie stabilnego nastroju wspomagają utrzymanie równowagi emocjonalnej pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego Dawkowanie Depresanum: 2 razy dziennie, najlepiej rano i wieczorem (podczas posiłku) Opinia Pana Tabletki Namyślałem się kilka dni, co napisać w opinii tego preparatu. Więc zacznijmy po kolei: Depresanum jest suplementem, a suplementy niczego nie leczą – zachowaj proszę odpowiednią perspektywę. Teoretycznie wszystkie te składniki zawarte w Depresanum mogą korzystnie wpływać na nastrój, zapewniać uczucie spokoju i mogą tonizować działanie układu nerwowego, problemem jest ocena, na ile i komu to pomoże – bo suplementów się pod tym kątem nie bada, bada się tylko poszczególne składniki, a tutaj dawki, poza wyciągiem z szafranu, są malutkie, no i kwestia czasu stosowania – wydaje się, że okres 6-8 tygodni byłby optymalny. Będąc szczerym – skład wydaje się ok, ale dawki inozytolu i l-tryptofanu są niewielkie. Obawiam się tylko tego, o czym pisałem we wstępie – że ktoś sobie kupi taki suplement zamiast przedsięwziąć konkretne kroki dla swojego zdrowia psychicznego i udać się do specjalisty. I uważaj: środki z takim składem mogą wchodzić w negatywne interakcje z lekami: przeciwdepresyjnymi, uspokajającymi, przeciwpsychotycznymi, itd. A może „Depresanum” to placebo na poprawę nastroju? Przyznam, że zawsze myśląc o takich suplementach bez jakichkolwiek badań skuteczności (bo dla suplementów się tego nie robi) – zawsze mam z tyłu głowy hasło „placebo”. Zostawiam to już do twojej oceny. Jak zacząć leczenie depresji? Skorzystaj z telefonu zaufania i anonimowo po prostu porozmawiaj. Nieważne, czy jesteś nastolatkiem, czy 20-, 30-, 40-, 50-, 60-, 70-, i więcej latkiem. Takie mamy paskudne czasy, że no umówmy się – jest ciężko. link do telefonu zaufania dla dorosłych i dzieci SerdecznościPan Tabletka Marcin a jakie jest Twoje zdanie odnośnie tych tabletek? Czy placebo które działa, jest dobre czy szkodliwe? *** Więcej treści od Pana Tabletki? może przyda Ci się podpowiedź „Jak wybrać najlepszy magnez?” A może szukasz połączenia „Najlepszy magnez plus potas?„ O autorzeMarcin Korczykmgr farm. Marcin Korczyk - farmaceuta praktyk, twórca internetowy, key opinion leader, autor książki "Odporność. Czy Twoje dziecko może nie chorować?" Absolwent Uniwersytetu Jagiellońskiego na wydziale farmaceutycznym. Po studiach pracował w aptece całodobowej w Nowym Sączu - i w trakcie pracy rozpoczął tworzenie bloga - zapisując odpowiedzi na najczęściej zadawane przez pacjentów pytania. Od czasu złożenia bloga w 2015 roku - do dziś - blog stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i opiniotwórczych portali z wiedzą o racjonalnym stosowaniu leków i suplementacji. Podobne Te artykuły również mogą cię zainteresować Alergia sezonowa – sprawdź jak sobie z nią (naturalnie) poradzić! Podcast 70 Artykuły 3 sierpnia 2022 „Prasa do zbierania ziół, roślin i kwiatów” – na rodzinne wycieczki Artykuły 31 lipca 2022 „Komar killer” – czyli naturalne sposoby na komary, meszki i inne… Artykuły 24 lipca 2022 Pan Tabletka i Eprus czyli „Lek recepturowy jest najlepszą wizytówką apteki”. Artykuły 22 lipca 2022 Chcesz być na bieżąco? Dołącz do newslettera Wysyłam tylko wartościowe treści. Chandra, przygnębienie, rezygnacja? Pomóż sobie… jedzeniem! Są produkty, które zmniejszają lęk i zmęczenie, a nawet działają jak antydepresanty (udowodnione naukowo!). Poznaj tajniki diety w depresji. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), do 2020 roku depresja będzie drugą co do częstości występowania chorób na świecie i dotknie szczególnie ludzi dorosłych (do 11% populacji). Społeczeństwa narażone na częstszą zapadalność na depresję to mieszkańcy krajów średnio i wysoko rozwiniętych. Depresję definiuje się jako stan usposobienia charakteryzujący się uczuciem przygnębienia, obniżeniem aktywności, poczuciem niezrozumienia, spadkiem nastroju, zaburzeniami koncentracji i podobnymi objawami [4]. Poza lekami dieta w depresji to niedoceniony element terapii. Co warto o niej wiedzieć? Spis treści: Dieta w depresji – czy faktycznie odgrywa duże znaczenie?Jakie składniki w diecie przy depresji warto uwzględnić?Omega-3Witaminy B6, B12, C, kwas foliowy Magnez, cynk Tryptofan, serotonina Nastrój – witamina D, zioła, kofeinaJakie jedzenie na depresję może zaszkodzić?Dieta na depresję – podsumowanieJadłospis przy depresji – przykładowe posiłki Dieta w depresji – czy faktycznie odgrywa duże znaczenie? Coraz częściej podkreśla się rolę diety w występowaniu zaburzeń na tle psychicznym. Może ona mieć wpływ na rozwój i nasilenie depresji. Tak zwana dieta zachodnia (uboga w składniki odżywcze, głównie w witaminy i składniki mineralne, a bogata w cukier i nasycone kwasy tłuszczowe) może wpływać na zwiększenie liczby zachorowań na depresję. Styl życia, w tym nawyki żywieniowe różnią się u osób z depresją i zdrowych. Osoby z zaburzeniami psychicznymi często zaniedbują swoje zdrowie, przez co są bardziej narażone na choroby cywilizacyjne (choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia metaboliczne). Dietoterapia powinna być uwzględniona w zapobieganiu i leczeniu depresji. W najnowszych publikacjach zauważono, że nadwaga i otyłość znacząco zwiększają ryzyko wystąpienia depresji (nawet o 50-150%). Pozytywne działanie ma natomiast zastosowanie restrykcji kalorycznych, które jest związane z oddziaływaniem na aktywację peptydów oreksygennych i wydzielaniem endorfin. Dieta redukująca wpływa również na zmniejszenie masy ciała, co wiąże się z zanikiem niektórych symptomów depresji, szczególnie u kobiet. Co więcej, udowodniono, że miłośnicy fast foodów, smażonych i tłustych potraw, gotowych dań i słodyczy, niewłaściwą dietą zwiększają ryzyko wystąpienia w przyszłości depresji o 58% w porównaniu do ludzi odżywiających się zdrowo. Zaznacza się także rolę przewodu pokarmowego i stanu zapalnego, który może być przyczyną przewlekłych schorzeń o podłożu psychicznym [1]. Jakie składniki w diecie przy depresji warto uwzględnić? Dieta dla osób chorych na depresję powinna opierać się głównie na zasadach zdrowego żywienia. Każdy jadłospis powinien być dostosowany indywidualnie do potrzeb danej osoby. Są natomiast składniki, na które należy zwrócić szczególną uwagę. Przede wszystkim, warto zadbać o regularność posiłków i nie doprowadzać do występowania stanów głodu oraz spadków glukozy we krwi. Może to nasilić uczucie rozdrażnienia i lęku, a tego przy zaburzeniach nastroju chcemy uniknąć. Dieta przy depresji powinna dodatkowo uwzględniać takie składniki jak: kwasy omega-3, witaminy B6, B12, C, D, kwas foliowy, magnez czy cynk. Badania potwierdzają ich pozytywny wpływ na nasz stan psychiczny oraz nastrój. Omega-3 W temacie tłuszczów i ich udziału w dziennym jadłospisie warto zwrócić uwagę na ich rodzaj i ilości. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie oddziałują na transmisję serotoninergiczną i dopaminergiczną, a także działają przeciwzapalnie – to znaczy, że wpływają na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Szczególnie kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 (EPA i DHA) wykazują antydepresyjny wpływ na organizm. Są one nośnikami związków ważnych dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, regulują przepływ sygnałów nerwowych i neurotransmiterów (np. serotonina, dopamina). Badania wykazują korzystny wpływ suplementacji kwasami omega-3, a także wysokiego spożycia tłustych ryb morskich (bogatych w te tłuszcze) na redukcję objawów depresji. Negatywny wpływ na nasz układ nerwowy będą natomiast miały tłuszcze trans, występujące w żywności wysokoprzetworzonej, dlatego należy zminimalizować ich udział w codziennej diecie [1,2]. Witaminy B6, B12, C, kwas foliowy Pozytywny wpływ wykazują składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, kwas foliowy, witamina C oraz magnez i cynk. U osób z depresją stwierdza się obniżone poziomy wymienionych witamin we krwi. Ich niedobór jest jednym z czynników depresji lekoopornej, a także nasila stany lękowe czy też nadpobudliwość. Warto więc dbać o odpowiednie spożycie produktów bogatych w te witaminy. Ryby, jaja kurze i chude mięso są dobrym źródłem witaminy B12, witaminę B6 znajdziesz w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, wieprzowinie oraz jajach. W kwas foliowy obfitują głównie zielone warzywa (szpinak, brokuły, fasolka) – wpływa on na nastrój i samopoczucie, niwelując skutki stresu i łagodzą uczucie zmęczenia. Łagodząco na stres oksydacyjny działa też witamina C (silny antyoksydant). Jej odpowiednia podaż skutkuje obniżeniem poziomu lęku, stresu i zmęczenia [1,3,5]. Magnez, cynk W zapobieganiu zaburzeniom psychicznym oraz łagodzeniu objawów pomocne są pierwiastki: magnez i cynk. U osób z depresją stosowanie suplementacji cynkiem w połączeniu z farmakoterapią miało silniejszy wpływ na redukcję objawów schorzenia. Cynk jest ważny w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego i centralnego układu nerwowego. Jego niedobór może przyczyniać się do osłabienia pamięci i koncentracji. Magnez natomiast to składnik mineralny odgrywający rolę między innymi w przewodzeniu nerwowym. Jest on niezbędny dla naszego organizmu w walce ze stresem, gdyż przeciwdziała niekorzystnym działaniom adrenaliny (hormonu stresu). Jego niedobory w organizmie będą powodowały nadmierną reakcję na stres, zwiększając tym samym ryzyko zaburzeń psychicznych [1,6]. Dlatego warto uzupełniać niedobory magnezu w diecie. Tryptofan, serotonina Serotonina to neurotransmiter, nazywany potocznie hormonem szczęścia. Do jej syntezy w organizmie człowieka niezbędny jest aminokwas egzogenny – tryptofan. Jego niska podaż wraz z dietą powoduje spadek poziomu serotoniny, co może przyczyniać się do występowania apatii, prowadzić do stanów depresyjnych, a także do przejadania się. Jedna z teorii zakłada wpływ odpowiedniego spożycia węglowodanów na równowagę aminokwasów we krwi, a tym samym podnoszenie stężenia serotoniny. Źródła pokarmowe obfitujące w tryptofan to banany, mleko, ser twarogowy, mięso drobiowe, produkty sojowe. Istotne jest, że do syntezy serotoniny niezbędne są kofaktory – witamina B6, witamina C i magnez [1,3]. Więcej o wpływie diety na samopoczucie i wydzielanie serotoniny przeczytasz w tym artykule. Nastrój – witamina D, zioła, kofeina Okazuje się, że w przypadku zaburzeń psychicznych witamina D również jest bardzo ważna. Ma ona znaczenie prewencyjne oraz terapeutyczne w depresji, podkreślić należy jej wpływ na prawidłowe stany psychiczne i fizyczne kobiet. Warto stosować zalecaną suplementację 1000-2000 IU/dobę. Zaznacza się też wpływ innych substancji zawartych w produktach spożywczych na nastrój człowieka. Jedną z nich jest kofeina, naturalnie występująca w ziarnach kawy, kakao i w herbacie. Udowodniono, że małe dawki kofeiny polepszają samopoczucie, a codzienne spożycie kawy wiąże się z obniżeniem ryzyka wystąpienia depresji. Działanie przeciwdepresyjne przypisuje się również ziołom. Napary z żeń-szenia mogą wpływać na transmisję sygnałów serotoninowych. Ziele dziurawca zwyczajnego także zawiera związki o działaniu antydepresyjnym. Warto pamiętać, że zioła mogą oddziaływać z lekami, dlatego przy farmakoterapii w depresji należy zachować ostrożność [1,3,8]. Jakie jedzenie na depresję może zaszkodzić? Jaka dieta przy depresji może zaszkodzić? Tak jak wspominałem wcześniej, dieta zachodnia, uboga w składniki odżywcze, głównie w witaminy i składniki mineralne, bogata w produkty przetworzone, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans. Wszystkie te składniki mogą negatywnie wpływać na występowanie depresji. Do tego nieprawidłowa masa ciała (BMI >30) zwiększa ryzyko występowania depresji nawet o 50% [1]. Dlatego na początek warto zadbać o podstawy diety, które same w sobie mogą przynieść ogromne rezultaty. Dieta na depresję – podsumowanie Podsumowując, dietoterapia jest przede wszystkim dodatkiem do prowadzonej poprzez lekarza farmakoterapii, nie mniej jest bardzo ważna, a nawet niewielkie zmiany w diecie mogą przyczynić się do poprawy nastroju. Nie istnieje idealna “dieta przeciwdepresyjna”, ale istnieje wiele składników diety przyczyniających się do polepszenia samopoczucia i/lub minimalizowania objawów zaburzeń psychicznych. Podsumowując: Dieta na depresję powinna obejmować: odpowiednią podaż aminokwasów, a szczególnie tryptofanu, umożliwiającego produkcję serotoniny,wysokie spożycie produktów bogatych w witaminy z grupy B, w szczególności witaminę B6 i witaminę B12,odpowiednią podaż z dietą magnezu (pestki dyni, kakao, kasza gryczana) i cynku (wołowina, drób, owoce morza, ziarna sezamu, jaja),spożycie kwasów omega-3 z dietą (tłuste ryby morskie) lub wspomaganie suplementacją,właściwą podaż makroskładników i energii oraz zdrowy tryb życia. Biorąc pod uwagę wcześniejsze zalecenia, mówi się o korzystnym wpływie diety śródziemnomorskiej oraz diety wegańskiej na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji, działa przeciwzapalnie i wpływa na mikroflorę jelitową, która może mieć znaczenie w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu (szczególną uwagę zwraca się na interakcje w obrębie osi jelitowo-mózgowej). W tej kwestii konieczne jest wspomnienie o probiotykach i prebiotykach oraz ich korzystnym działaniu na dysfunkcję układu nerwowego. Podobne działanie wykazuje dieta wegańska bogata w przeciwutleniacze, witaminę B6 i kwas foliowy (których zawartość w organizmie jest odwrotnie skorelowana z objawami depresji). Zarówno to, co jemy, jak i to, w jaki sposób jemy ma znaczenie – walory estetyczne pożywienia oraz wspólne posiłki wywołują pozytywne emocje [7,9]. Jadłospis przy depresji -przykładowe posiłki Na podsumowanie tematu żywienia w prewencji depresji przedstawiam jadłospis dla kobiety (o wzroście 175 cm i masie ciała 68 kg) o niskiej aktywności fizycznej. Oczywiście jest to jedynie jeden przykładowy dzień, nieuwzględniający indywidualnych preferencji, stylu życia czy ewentualnych chorób. Śniadanie Kalorie: 465 kcalBiałko: 12 gTłuszcz: 14 gWęglowodany: 73 g OwsiankaSkładniki:60 g płatków owsianych100 g bananów50 g borówek20 g orzechów nerkowca Przygotowanie:1. Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem do linii płatków, pozostawiamy na 3 Banana kroimy w plasterki, dodajemy borówki i Całość mieszamy. Drugie śniadanie Kalorie: 128 kcalBiałko: 23 gTłuszcz: 1 gWęglowodany: 6 g Szaszłyki z kurczakiemSkładniki:24 g pomidorków koktajlowych15 g śliwek30 g moreli100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry20 g papryki zielonej20 g cukinii Przygotowanie:1. Warzywa kroimy w jednakowej wielkości kawałki – około 2-3 Kurczaka myjemy, kroimy w grubą kostkę, doprawiamy do smaku i odstawiamy na kilka Na drewniane patyki nabijamy na przemian mięso oraz kawałki Szaszłyki układamy w naczyniu żaroodpornym, wstawiamy na 25 minut do nagrzanego do 180°C piekarnika. Obiad Kalorie: 597 kcalBiałko: 30 gTłuszcz: 33 gWęglowodany: 45 g Makaron z łososiemSkładniki:100 g łososia wędzonego na zimno60 g makaronu tagiatelle1 średniej wielkości cukinia30 g mleczka kokosowego20 g oliwy z oliwekząbek czosnkupomidorki koktajlowesól, pieprz, przyprawy Przygotowanie:1. Makaron solimy i gotujemy przez około 10 minut, aż będzie al Cukinię obieramy obieraczką, aby otrzymać cienkie, długie Plasterki cukinii oraz czosnek smażymy na Kiedy cukinia zmięknie, zalewamy mleczkiem kokosowym. Gdy mleczko zacznie się gotować, dodajemy łososia i gotujemy około 10 minut, aby składniki się Dodajemy makaron, pokrojone pomidorki koktajlowe, przyprawy i smażymy przez około 3 minuty. Podwieczorek Kalorie: 175 kcalBiałko: 4 gTłuszcz: 1 gWęglowodany: 38 g Koktajl z bananem, borówkami i malinami Składniki:100 g bananów50 g borówek50 g malin100 g wody kokosowej Przygotowanie:1. Wszystkie składniki blendujemy. Kolacja Kalorie: 595 kcalBiałko: 30 gTłuszcz: 51 gWęglowodany: 5 g Przygotowanie:1. Do miski wrzucamy młode liście Dodajemy pokrojone w kostkę Dodajemy pokrojoną Posypujemy solą, pieprzem i zalewamy oliwą. Jajka gotujemy na miękko. Warto wcześniej wyjąć je z lodówki lub zamoczyć w wodzie o temperaturze pokojowej, aby nie pękły w gotującej się wodzie. Następnie wkładamy jajka do wrzątku za pomocą łyżki. Posypujemy solą, gotujemy 3 do 5 minut w zależności od Gotowe jajka przekrajamy na pół i kładziemy na Oliwa i płynne żółtko tworzą przepyszny sos. Razem:Kalorie: 1960Białko: 99 gTłuszcz: 100 gWęglowodany: 202 g Depresja a dieta to nadal dla Ciebie ciężki temat? Nie wiesz co jeszcze możesz jeść w depresji? Potrzebujesz jadłospisu, który poprawi Twoje samopoczucie? Skontaktuj się ze mną! 1. Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K., Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine&PrimaryCareReview 2014; 16, 1:48-502. Ross BM. ω-3 fatty acid deficiency in major depressive disorder is caused by the interaction between diet and genetically determinedabnormality in phospholipid metabolism. Med Hypothes 2007; 68: 515– Harbottle L, Schonfelder N. Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6): 576– Jasik K., Jaślikowska U., Zbrojkiewicz M., Ślusarska B., Jasińska M., Grzegorczyk M.,Nowicki G. J., Czynniki związane z występowaniem depresji u osób dorosłych. Przegląd systematyczny literatury polskiej w latach 2009-2014, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(4):297-3185. GülGah K., Meltem S.,Nimet Y., Neriman I., Dilek O.,Evaluation of Nutritional Status of Patients with Depression, Hindawi Publishing CorporationBioMed Research InternationalVolume 2015,6. DiGirolamo Ramirez-Zea M. Role of zinc in mental and child mental health. Am J ClinNutr 2009; 89: 940– Rudzki L., Szulc A., Wpływ jelitowej flory bakteryjnej na ośrodkowy układ nerwowyi jej potencjalne znaczenie w leczeniu zaburzeń psychicznych, Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii, 2013, 2, 69– NehligA.,Effects of coffee/caffeine on brainhealth and disease:What should I tell my patients? Nehlig A. PractNeurol 2016;16:89– Knight A., Janet Bryan J., C Wilson C., Hodgson J., Murphy K.., A randomised controlled intervention trialevaluating the efficacy of a Mediterraneandietary pattern on cognitive function andpsychological wellbeing in healthy older adults:the MedLey study, Knight et al. BMC Geriatrics (2015) 15:55. Jedna z najważniejszych hipotez dotyczących depresji opiera się na serotoninie. To ta substancja, która odpowiada za „odczuwanie szczęścia”. Na niej zresztą opierają się „leki” oferowane przez lekarzy, SSRI (nie wchodząc w szczegóły) podnoszą jej poziom. I w zasadzie to działa, człowiek w jakimś stopniu czuje się szczęśliwszy, tyle że w normalnych warunkach poziom serotoniny jest bardzo ściśle regulowany w mózgu przez organizm, jeśli sztucznie się go „napompuje”, można uszkodzić mechanizmy regulacyjne. Ja osobiście, przy analizie organicznych przyczyn depresji stawiałbym raczej na mechanizmy złożone, z jednej strony oczywiście spada poziom serotoniny, ale z drugiej zaś spada objętość obszarów w mózgu odpowiedzialnych za odczuwanie zadowolenia (czemu mają przeciwdziałać omega 3), a także spada ogólna aktywność komórek mózgowych (czemu ma przeciwdziałać na przykład cynk czy selen). Z której strony by nie patrzeć, serotonina zdaje się odgrywać bardzo dużą rolę. Co ma do tego tryptofan? Jest on surowcem, z którego organizm serotoninę produkuje. Jeśli jego poziom spada, siłą rzeczy zaczyna też brakować wszystkiego do czego jest wykorzystywany. I faktycznie, chorzy na depresję mają bardzo duże niedobory tego aminokwasu, a co więcej, wstępne próby kliniczne wykazały, że uzupełnianie jest skuteczne, poprawia nastrój i działa tak, jak leki oferowane przez lekarzy, ale bez ich skutków ubocznych. Poprawia też ogólny stan zdrowia, gdyż tryptofan jest niezbędnym do życia aminokwasem, bez niego pojawia się mnóstwo innych problemów. Często poleca się wiele innych środków o podobnym działaniu, z których najpopularniejsze jest bodajże 5HTP, czyli jego aktywną formę w dużo mniejszym stężeniu, ja jednak sugerowałbym czysty aminokwas (czasem opisywany też jako l-tryptofan), gdyż chodzi o działanie długofalowe, o uzupełnienie silnego niedoboru pokarmowego, co ma zagwarantować, że nawet po odstawieniu kapsułek, choroba już nie wróci. Nie jest do końca jasne, czemu z organizmów chorych ta substancja znika. Występuje ona w pożywieniu dość powszechnie i nie powinno być problemów. Są hipotezy, że nadmiar białka blokuje jego przyswajanie, chociaż on sama jest właśnie białkiem, ale jest to jeden z największych aminokwasów i wszystkie inne mają przed nim w jelitach „pierwszeństwo”. Innymi słowy, po zjedzeniu białka organizm rozbija je na poszczególne aminokwasy, po czym może przyswoić określoną ich pulę, poczynając od tych najmniejszych. Tryptofan jest na końcu listy i czasem po prostu nie może się dopchać. Inna z kolei hipoteza mówi o zużywaniu go w czasie różnych stanów zapalnych. Jest w tym sens, ludzie z reumatoidalnym zapaleniem stawów również mają dużo niższy poziom, podobnie jak chorzy na AIDS. Jest on też zaangażowany w wiele funkcji w układzie pokarmowym, wszelkiego rodzaju stany zapalne w tamtej części ciała mogą blokować przyswajanie bądź przyspieszać zużycie. Wspomaganie leczenia depresji to nie jedyna jego zaleta, tryptofan w badaniach klinicznych okazał się skutecznym lekiem na bezsenność, zespół napięcia przedmiesiączkowego, zaburzenia typu bipolar, schizofrenię (zmniejszał agresywność i poprawiał pamięć chorych), napady lęku, zespół niespokojnych nóg, a nawet wstępne badania sugerują skuteczność w migrenach. W okolicach roku 1990 miała miejsce epidemia wywołana zatruciem suplementami tryptofanu, co do tej pory jest wykorzystywane przez koncerny farmaceutyczne sprzedające konkurencyjne tabletki jako „straszak”, mający ludzi zniechęcić do jego kupowania. Zatrucie to nie miało z interesującą nas substancją nic wspólnego, było wywołane zanieczyszczeniem jednej jedynej partii tabletek w czasie procesu produkcji w jednej fabryce w Japonii, zachorowali wyłącznie ci ludzie, którzy brali suplementy od tego jednego producenta z tej jednej partii i od 25 lat nie było nowych zachorowań. Ciekawostka – ta sama firma która wypuściła felerne pastylki odpowiada za chorobę Minamata, zatrucie rtęcią wywołane jedzeniem ryb. Spuścili do rzeki zawierające rtęć ścieki, doprowadzając do ciężkiej choroby niemal 700 osób, z których wiele zmarło. Ostrzeganie dziś przed tryptofanem z powodu tamtego nieszczęśliwego wypadku ma taki sens, jak powstrzymywanie się od picia wody z kranu, bo kiedyś ludzie w jednej wsi w Japonii się w ten sposób zatruli. Część naukowców twierdzi, że owe zatrucia miały jednak związek z tryptofanem jako takim i nie można wykluczyć, że nie mają oni racji. Podaję link do szerszego omówienia tego tematu: Jak stosować? Zacząć od niskich dawek, rzędu 500 mg dziennie, można przechodzić stopniowo do większych, nawet do 2 gramów dziennie. Czasem stosowano wyższe, ale nie ryzykowałbym tego bez kontroli lekarza. Ważne jest, aby zachować przynajmniej dwugodzinny odstęp pomiędzy posiłkami wysokobiałkowymi. Suplementu tego nie powinno się łączyć z SSRI (selektywnymi inhibitorami zwrotnego wychwytu serotoniny), gdyż może to doprowadzić do tzw „zespołu serotoninowego”. Na koniec, warto podkreślić, że „niedobór tryptofanu w diecie” raczej nie jest przyczyną depresji, bardziej jakieś inne czynniki doprowadzają do jego obniżenia. Z czego wynika, że suplementacja jest co prawda dobrym rozwiązaniem tymczasowym, ale długoterminowo powinno się dążyć do zidentyfikowania przyczyny obniżania poziomu tego aminokwasu we krwi. Analiza badań, z której wynika, że tryptofan był skutecznym lekiem przeciw depresji, aczkolwiek potrzeba więcej badań by stwierdzić to z całą pewnością: Metaanaliza 24 badań potwierdzająca niższy poziom tryptofanu u osób z depresją: Tak, miałem pełną szufladę antydepresantów. Tak, zjadłem całą. Tak, ja, „szczęśliwy i optymistyczny Igor”. Kiedy? Ostatniej jesieni. Zaczęło się, oczywiście, niewinnie. Tekst ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie zachęcam do powtarzania mojego eksperymentu. Depresja? Panika, roztrzęsienie – owszem, ale żadna depresja! Spłukany wrzesień 2015. Dziura w budżecie, mgliste perspektywy na przyszłość i wynikający z tego przymus koczowania w salonie, by własne łóżko odnająć turystom. W dodatku wcale już nie tak wspaniałym i wyselekcjonowanym, jak w szczycie sezonu. Słowem – zderzenie z rzeczywistością. I pewien podcast. Neuroprzekaźniki. Lubię wiedzieć jak działamy. My, nasze ciała, społeczeństwo. Namiętnie konsumuję wszystko, co znajdę na ten temat. Kahneman, Chomsky, Taleb, Cialdini, Tavris i Aronson. A po konsumpcji, by lepiej przyswoić nowy materiał, prowadzę obserwacje i eksperymenty. Fizykochemiczna strona funkcjonowania naszego mózgu obchodziła mnie dotychczas stosunkowo mało. Pewnie dlatego wiedza związana z neuroprzekaźnikami, pojawiła się na moim radarze dopiero niedawno, po wysłuchaniu podcastu Tima Ferrisa z Charlesem Poliquinem. W SKRÓCIE i UPROSZCZENIU: neuroprzekaźniki to związki chemiczne służące regulacji pracy komórek w naszym mózgu. Rozmaite badania pokazują, że ich poziom to sprawa bardzo indywidualna, a niektóre teorie przekładają to bezpośrednio na nasz temperament. Temperament, czyli to, jacy jesteśmy od urodzenia i co w połączeniu z kształtowanym przez doświadczenia życiowe charakterem, daje rezultat w postaci naszej osobowości. Zostawiając jednak doktora Freuda, a wracając do chemii: wydaje się, że dany osobnik jest „mniej alfa i bardziej flegmatyczny”, ponieważ ma mało dopaminy. A wiecznie szczęśliwa, łatwo zasypiająca i mająca bogate sny koleżanka, przypuszczalnie opływa w serotoninę. I tak dalej. „Ciekawe” – pomyślałem i wykonałem Test Bavermana – długi kwestionariusz pomagający określić naszą osobistą neuroprzekaźnikową sytuację. Wyszło, że o ile z dopaminą i acetylocholiną stoję świetnie, to z serotoniną i GABA mogłoby być lepiej. I pewnie, traktując jak kolejną ciekawostkę, przeszedłbym nad tym do porządku dziennego. Gdyby nie moja wrześniowa: Nerwica (w granicach normy). Cierpliwość: zero. Zdolność skupienia się na czymś: ujemna. Problemy ze snem: nieustające. Patrząc w lustrze w swoje przekrwione, pełne smutku oczy, pytam sam siebie: Dlaczego inni tak nie mają? Dlaczego spokojniej reagują na tak niekomfortowe sytuacje? I nagle, na fali ostatnich lektur przychodzi odpowiedź: Bo mają inny temperament, jest im po prostu łatwiej! A gdyby… Gdyby tak wziąć coś, co pomoże mi nagiąć chemię moich szarych komórek w pożądanym kierunku? Tryptofan i teanina, czyli research Nie zdawałem sobie sprawy z obfitości materiałów na ten temat. Nie podejrzewałem też, jak mocno rozwinięty jest rynek neuroprzekaźnikowej suplementacji. Bite dwa tygodnie zajęło mi ustalenie następujących faktów (znów trochę upraszczam!): Wydaje się, że związaną ze spaniem i ogólnym poczuciem serotoninę, najsensowniej* podnieść przyjmując związek zwany tryptofanem. W przypadku działającego jako regulator natężenia przepływu impulsów mózgowych (vide wszelkie irracjonalne „nakręcania się” na jakieś czynniki stresogenne) kwasu y-aminomasłowego, zwanego też GABA, sprawa jest o wiele trudniejsza. Wydaje się, że podanie go bezpośrednio niewiele zmienia, a po długich lekturach doszedłem, że najsensowniejszą* opcją jest próba flirtu z teaniną. Czyli niczym innym, jak skoncentrowanym wyciągiem z zielonej herbaty. *najsensowniej – z relatywnie największą szansą, że zadziała, przy zachowaniu sensownego progu bezpieczeństwa oraz relatywnie dobrej dostępności danego specyfiku. Mina zrzedła i ręka zadrżała (8 w Skali Richtera), kiedy po dalszych kilku godzinach odkryłem, że suplement o możliwie najwyższej, nie zmieszanej z niczym innym zawartości tryptofanu, nosi mrożącą krew w żyłach nazwę „Depresanum”. Pierwsza myśl: Yyyy. Czy ja na pewno wiem, co robię? Postanowiłem, że tak. Kontrolowany eksperyment raczej nie powinien zaszkodzić, a potencjalne rezultaty miały być tak obiecujące… No cóż, nie były. Chemiczna lepsza wersja siebie, czyli rezultaty. Zacząłem od odpowiedzi na pytanie: co testuję najpierw? Bo o ile wiele wniosków z mojego skróconego neurodoktoratu było sprzecznych, tak wszyscy zgadzali się co do jednego: łykanie kilku takich środków na raz byłoby, jakby to ująć cenzuralnie, niezbyt mądre. Postawiłem na serotoninę – chciałem spać. Wszędzie i zawsze. Jak mój kumpel ze studiów, który potrafił zasnąć w każdej sytuacji. Nawet, jeśli obiecał czuwać, pilnując naszych bagaży w nocnym z Przemyśla. Serotonina, znaczy tryptofan. Tryptofan, znaczy wywołujące moje obawy Depresanum. Twardo jednak zacząłem dwa razy dziennie przyjmować końską, ale zweryfikowaną z wieloma czasopismami medycznymi, dawkę. No i co? No i nic! Przez 45 dni eksperymentu, w czasie którego pochłonąłem kilkanaście blistrów specyfiku o zatrważającej nazwie ani ja, ani moje otoczenie nie zaobserwowało zmian w działaniu mojego układu nerwowego. Przede wszystkim – wcale nie byłem szczęśliwszy, ani łatwiej nie zasypiałem. Za to coś stało się z moją senną fazą REM. Śniłem więcej i intensywniej, o wiele dokładniej pamiętając później, co mi się przyśniło. Fajny efekt, tylko czy wart szprycowania się antydepresantami? To pomyślawszy, otworzyłem pudełko z teaniną. Nie będę ukrywał – liczyłem na wiele. Naczytawszy się forów dla ludzi z fobiami społecznymi, miałem nadzieję, że wpadnę na trop tego, jak pozbyć się moich pętli irracjonalności. Stanów, gdy początkowo drobny, związany z czymś błahym niepokój, urasta stopniowo do rozmiarów powodujących totalne, uniemożliwiające zaśnięcie i skupienie się na czymkolwiek poza nim, przytłoczenie. Liczyłem, i niczym po sprawdzeniu wyników totolotka – sromotnie się zawiodłem. Bo teanina zmieniła w moim zachowaniu i fizjologii jeszcze mniej niż tryptofan. Dokładnie nic. A jednak dało mi się wpaść na właściwy trop! Zupełnie gdzie indziej. Podstawy, głupcze! Stojąc przed moimi grupami szkoleniowymi i opowiadając o zarządzaniu, zawsze wspominam o piramidzie Malsowa i teorii motywacji Hezrberga. Pobieżnie. Na innych szkoleniach słyszeli to już przecież tyle razy. Każdy szef wie, że aby zacząć zaspokajać potrzeby wyższego rzędu, trzeba mieć najsampierw zaspokojone te podstawowe. Że integracyjne piwo, czy dyplom za wybitnie zawodowe osiągnięcia dla kogoś zarabiającego minimalną krajową, w najlepszym wypadku pozostanie bez wpływu. W najgorszym zaś spowoduje jeszcze większą frustrację. Motywować i martwić się o potrzeby wyższe możemy wtedy, gdy mamy zapewnione zdrowie, ciepłe buty, wkład do garnka, i miejsce do spania. No właśnie, miejsce do spania. Zabawę z naprawianiem własnej neurobiochemii zacząłem by się uspokoić i zacząć lepiej spać. Umknął mi jednak związek mojego stanu z faktem, że to ja sam pozbawiłem się dostępu do normalnego łóżka wraz z możliwością zaznania prywatności za drzwiami własnej sypialni. Oddałem je obcym, zmieniającym się co chwilę ludziom, zostając intruzem we własnym domu. Nie przyjąłem też do wiadomości, że zastanawiając się, czy stać mnie na płatki owsiane, mając na koncie trzy nieudane podejścia do własnego biznesu i średnie widoki na zmianę sytuacji finansowej, miałem pełne prawo być zestresowany. Zestresowany jak jasna cholera! Samodzielnie pozbawiłem się podstawowych podstaw – patrz ambitna ilustracja poniżej – ale zamiast zastanowić się nad prawdziwymi przyczynami problemu, skupiłem się wyłącznie na objawach. Próbując załatać je farmakologią. Źródło: rycina własna. Koziołek Matołek. Minęło kilkanaście tygodni – podpisałem dobry kontrakt, odzyskałem sypialnię, a wewnętrzny spokój i pozytywne nastawienie znalazły się same. Jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Chcąc podsumować moje wynurzenia, zastanawiałem się jak nazwać to, co zrobiłem. Szukanie cudownego remedium, przy zaniedbanych podstawach. Przyszło mi do głowy: „syndrom Koziołka Matołka”. Dla niezorientowanych, końcowy cytat z ukochanej bajki mojego dzieciństwa: I znów poszedł biedaczysko, po szerokim szukać świecie tego, co jest bardzo blisko. Nie wyszło źle. Matołek zwiedził świat – został szejkiem i mandarynem, a ja przekonałem się, że cudowne proszki pomagają tak, jak umarłemu kadzidło. Antykruchość – WarsztatyJak z gracją i umiejętnie umiejętnie płynąć na otaczającej nas fali zmienności i niepewności? zagubiona89 Zarejestrowany Użytkownik Posty: 18 Rejestracja: 19 kwietnia 2016, o 11:53 Ostatnio sporo dobrego naczytałam się o tym specyfiku. Ponoć jest prekursorem serotoniny w mózgu, odpowiada za uczucie relaksu, pomaga na problemy ze snem (co niestety u mnie jest nagminne). Coraz częściej myślę o zakupie tryptofanu. Pytanie czy ktoś z Was miał z nim styczność? Jeśli tak to ile trwała Wasza kuracja i jakie były jej efekty? Victor Administrator Posty: 6538 Rejestracja: 27 marca 2010, o 00:54 4 maja 2016, o 20:43 A skąd wiesz, że potrzeba Ci serotoniny? Powiem tak - kup i spróbuj zagubiona89 Zarejestrowany Użytkownik Posty: 18 Rejestracja: 19 kwietnia 2016, o 11:53 5 maja 2016, o 05:41 Victor pisze:A skąd wiesz, że potrzeba Ci serotoniny? Powiem tak - kup i spróbuj Być może dlatego, że bardzo dobrze na mnie działał asertin - lek z grupy SSRI poza tym mam ogromne problemy z bezsennością, dd, lękiem wolno płynącym a przez to wszystko depresją. Z tego co wyczytałam tryptofan z uwagi na przekształcanie się w serotoninę niweluje te dolegliwości. Dlatego chciałam wypróbować czegoś "naturalnego" a nie ciągle te prochy... Godethead Odważny i aktywny forumowicz Posty: 94 Rejestracja: 23 października 2015, o 09:49 5 maja 2016, o 07:53 ... zauważyłem że pojawiła się tu pewna "nieścisłość"... "Leki" z grupy SSRI (Selective Serotonin Reuptake Inhibitor) wpływają na wychwyt zwrotny i przez to na zwiększenie stężenia serotoniny w przestrzeniach między synapsami. Po ludzku. SSRI nie powoduje, że organizm wydziela tej serotoniny więcej .. tylko, że więcej jest w stanie wykorzystać z tej która już jest wyprodukowana przez organizm. To jakby mieć przed sobą worek złotych monet ale wyciągnąć każdorazowo z worka można tylko jedną monetę.. SSRI pozwolą na wyciągnięcie "dwóch" i bez względu na to ile worków ze złotymi monetami będzie stało przed nami .. to nadal możemy jednorazowo wyciągnąć tylko "dwie" .. zagubiona89 Zarejestrowany Użytkownik Posty: 18 Rejestracja: 19 kwietnia 2016, o 11:53 5 maja 2016, o 08:31 Godethead pisze:... zauważyłem że pojawiła się tu pewna "nieścisłość"... "Leki" z grupy SSRI (Selective Serotonin Reuptake Inhibitor) wpływają na wychwyt zwrotny i przez to na zwiększenie stężenia serotoniny w przestrzeniach między synapsami. Po ludzku. SSRI nie powoduje, że organizm wydziela tej serotoniny więcej .. tylko, że więcej jest w stanie wykorzystać z tej która już jest wyprodukowana przez organizm. To jakby mieć przed sobą worek złotych monet ale wyciągnąć każdorazowo z worka można tylko jedną monetę.. SSRI pozwolą na wyciągnięcie "dwóch" i bez względu na to ile worków ze złotymi monetami będzie stało przed nami .. to nadal możemy jednorazowo wyciągnąć tylko "dwie" .. Ja to wiem, że SSRI nie powodują większego wydzielania serotoniny a chodzi o wychwyt zwrotny. Ale skoro po kilku latach organizm już nie reaguje na ssri to być może tej serotoniny już jest zbyt mało i wychwyt zwrotny nic nie daje bo nie ma z czego po prostu? Stąd moje wnioski odnośnie dostarczenia prekursora serotoniny do organizmu. Aczkolwiek pewności nie mam czy dobrze myślę mała Mi 84 Zarejestrowany Użytkownik Posty: 119 Rejestracja: 5 stycznia 2016, o 20:02 18 lipca 2016, o 23:35 Depresanum bez recepty. Między innymi tryptofan jest w składzie. Cena korzystna i efekt też w miarę. "Jeszcze będzie pięknie, mimo wszystko. Tylko załóż wygodne buty, bo masz do przejścia całe życie." Jan Paweł II. Edward27 Zarejestrowany Użytkownik Posty: 217 Rejestracja: 29 marca 2016, o 20:35 21 lipca 2016, o 15:20 Jeśli ktoś chce już eksperymentować można spróbować to tonisol. Mały chłopczyk w dużym ciele w zwariowanym świecie Podstawowe informacje Nazwa polska: tryptofan Nazwa angielska: tryptophan Inne nazwy: L-tryptofan, kwas 2-amino-3-indolilopropionowy Podstawowe korzyści → wspomaganie pamięci → wsparcie dobrego nastroju → poprawa jakości snu → stymulowanie pracy układu pokarmowego → regulacja apetytu i kontrola masy ciała Spis treści: 1. Co to jest? Historia i pochodzenie Klasyfikacja Występowanie 2. Jak działa? Wpływ na układ nerwowy Wpływ na pamięć Wspieranie dobrego nastroju Wpływ na sen Regulacja apetytu Wpływ na układ pokarmowy Zespół jelita drażliwego Wpływ na wydolność fizyczną 3. Jak stosować? Dawkowanie Łączenie Niepożądane interakcje i skutki uboczne 1. Co to jest tryptofan? Historia i pochodzenie L-tryptofan (Trp) to aminokwas (AA) egzogenny, który został odkryty przez angielskich chemików F. Hopkinsa oraz S. Cole w 1901 roku. Ta para naukowców wyizolowała go z białka mleka – kazeiny, a struktura molekularna tego związku została określona niewiele później (w 1907 r.) przez innych uczonych – Ellingera oraz Flamanda. Tryptofan po raz pierwszy zsyntetyzowano w 1949 roku, jednak dopiero ok. 30 lat później chemiczne otrzymywanie tego aminokwasu zastąpiono procesem naturalnej fermentacji, co znacznie zwiększyło dostępność tego związku w postaci suplementów. W roku 1979 dr Riley wraz z grupą naukowców opracował metodę oznaczenia metabolitów tryptofanu w ślinie, a dzięki znacznemu postępowi technik analitycznych 19 lat później potwierdzono obecność tego związku w jamie ustnej człowieka. Tryptofan to obojętny elektrycznie aminokwas hydrofobowy, który posiada w swej budowie aromatyczny łańcuch boczny składający się z pierścienia indolowego oraz grupy metylowej. Łańcuch ten, oprócz atomów wodoru i węgla, zawiera także atom azotu. Spośród wszystkich aminokwasów w syntezie białek biorą udział jedynie ich L-izomery, ponieważ tylko w takiej formie mogą przekroczyć barierę krew-mózg. L-tryptofan w organizmie człowieka jest magazynowany w relatywnie niskiej ilości, a ogólne stężenie tego związku w ustroju uznaje się za jedno z najniższych, biorąc pod uwagę wszystkie pozostałe aminokwasy. Pomimo, iż tryptofan nie jest syntetyzowany przez organizm człowieka i jedynym jego źródłem jest pożywienie, to dzienna dawka pokrywająca zapotrzebowanie na ten związek jest stosunkowo nieduża i wynosi około 5 mg/kg masy ciała. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe oraz stresujący tryb życia mogą prowadzić do znacznych niedoborów L-tryptofanu w organizmie, co generuje następujące konsekwencje zdrowotne: zaburzenia nastroju depresję migrenę zaburzenia czynności ruchowej przewodu pokarmowego (głównie jelit) pelagrę (w połączeniu z niedoborem niacyny) Klasyfikacja L-tryptofan to jeden z ośmiu niezbędnych, podstawowych AA ludzkiej diety. Należy do grupy białkowych aminokwasów aromatycznych, które strukturalnie posiadają w łańcuchu podstawnika pierścienie sześciowęglowe. Jest związkiem egzogennym, co oznacza, że organizm człowieka nie potrafi sam go zsyntetyzować, przez co konieczne jest jego dostarczanie z zewnątrz w postaci pokarmu bądź suplementów. L-tryptofan jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie ośrodkowego układu nerwowego. Na drodze przemian tego związku powstają istotne tryptaminy, takie jak serotonina (hormon szczęścia) i melatonina (hormon snu). Aminokwas ten, będąc ich prekursorem, poprawia nastrój, wspomaga terapię depresji, łagodzi bóle migrenowe oraz ułatwia zasypianie i zwiększa wydajność regeneracji organizmu w czasie snu. Korzystnie działa na ogólną pracę mózgu (w tym pamięć długotrwałą), stymuluje układ immunologiczny i uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi. Ponadto L-tryptofan jest elementem budulcowym białek ustrojowych i stanowi ważny czynnik biorący udział w produkcji kwasu solnego w żołądku, przez co wspomaga proces trawienia. Występowanie Tryptofan występuje w wielu surowcach i produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Wyższy poziom tego aminokwasu jest obecny w żywności charakteryzującej się dużą zawartością białka. W tabeli zestawiono zawartość Trp w określonych produktach spożywczych. Tabela. Zawartość L-tryptofanu w wybranych produktach spożywczych (mg/100 g produktu) Produkty pochodzenia roślinnego Zawartość L-tryptofanu [mg/100 g ] Produkty pochodzenia zwierzęcego Zawartość L-tryptofanu [mg/100 g ] suche nasiona soi 610 pierś z kurczaka 360 nasiona lnu 400 schab wieprzowy 300 pestki dyni 370 świeży tuńczyk 290 migdały 310 wątroba wołowa 280 orzechy arachidowe 280 wędliny (polędwica) 280 suche nasiona grochu 270 dorsz wędzony 280 soczewica czerwona 250 ser twarogowy (chudy) 270 suche nasiona białej fasoli 240 wątroba cielęca 270 otręby pszenne 210 wołowina (rostbef) 250 kasza gryczana 200 śledź 250 2. Jak działa tryptofan? W organizmie człowieka L-tryptofan ulega trzem zasadniczym reakcjom. Pierwsza z nich polega na usunięciu reszty karboksylowej z wytworzeniem tryptaminy. Druga zachodzi poprzez przyłączenie grupy hydroksylowej do łańcucha aminokwasowego, z przekształceniem w 5-hydroksytryptofan (5-HTP) oraz w 5-hydroksytryptaminę, inaczej serotoninę (5-HT). Trzecią przemianą, której ulega tryptofan jest rozerwanie pierścienia indolowego i wbudowanie dwóch atomów tlenu cząsteczkowego, dzięki czemu powstaje α-formylokinurenina, która na drodze przemian hydrolitycznych prowadzi do wytworzenia kinureniny. Blisko 95% całkowitej zawartości tego aminokwasu w organizmie jest metabolizowane za pomocą tego ostatniego szlaku kinureninowego (KP). Wpływ na układ nerwowy Wpływ na pamięć Z przeprowadzonych badań wynika, że nawet krótkotrwała suplementacja tego aminokwasu przyczynia się do znacznej poprawy pamięci roboczej, wzrokowo-przestrzennej, sprawności psychomotorycznej oraz koordynacji wzrokowo-ruchowej. Ten korzystny wpływ L-tryptofanu można przypisać kilku czynnikom: jego wpływowi na aktywność serotogeniczną oraz pośrednio na układy cholinergiczne lub dopaminergiczne, co ma związek z wzmocnieniem poznawczym. Receptory serotoniny są umieszczone w strukturach mózgowia odpowiedzialnych za kształtowanie pamięci tj. w korze mózgu, hipokampie i ciele migdałowatym. Wyniki badań naukowych potwierdzają, że ich zablokowanie lub niedostateczna aktywność tego neuroprzekaźnika powoduje zaburzenia uczenia się, zapamiętywania i przypominania sobie informacji, co może prowadzić do rozwoju zaburzeń poznawczych. Suplementacja L-tryptofanu pozwala podnieść poziom serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym, także u osób z objawami demencji. Udowodniono, że znaczne obniżenie poziomu tego aminokwasu w organizmie ma szczególny wpływ na upośledzenie kształtowania pamięci, zwłaszcza długotrwałej. Wspieranie dobrego nastroju Wpływ L-tryptofanu na aktywność serotoninergiczną spełnia także inną funkcję. Aminokwas ten jest jedynym naturalnym prekursorem serotoniny, zwanej hormonem szczęścia, dzięki czemu jego suplementacja warunkuje znaczą poprawę nastroju. Zwiększa on także odporność na stres, co przejawia się obniżeniem poziomu kortyzolu we krwi. L-tryptofan ulega reakcji hydroksylacji za pomocą enzymu 5-hydroksylazy tryptofanu, do aminokwasu 5-HTP, który następnie dzięki dekarboksylazie 5-hydroksytryptofanu, jest przekształcany w serotoninę. Niskie stężenie tego neuroprzekaźnika, wynikające ze zbyt niskiej podaży L-tryptofanu wraz z dietą wiąże się z występowaniem zaburzeń neuropsychiatrycznych. Udowodniono, że Trp, będąc prekursorem 5-HTP oraz serotoniny, przeciwdziała rozwojowi depresji. Przeprowadzono badania, z których wynika, że znaczne zmniejszenie stężenia tego aminokwasu w organizmie może wywoływać stany depresyjne, w szczególności u osób, u które przewlekle zmagały się z tym schorzeniem, a w momencie badania nie zaobserwowano u nich żadnych objawów chorobowych. Takie same efekty uzyskano, gdy ograniczono spożycie tryptofanu u pacjentów cierpiących na bulimię. W ich przypadku depresja także uległa nasileniu. Podobne wyniki otrzymano, gdy grupę badawczą stanowili alkoholicy w fazie wyjścia z nałogu. Po krótkotrwałym podawaniu im tego aminokwasu odnotowano znaczną poprawę stanu psychicznego chorych. Wpływ na sen Z przeprowadzonych badań klinicznych wynika, że zbyt niski poziom L-tryptofanu w organizmie przyczynia się do powstawania bezsenności. Znaczną poprawę w efektywności snu odnotowano po suplementacji 1000 mg Trp/dzień. Natomiast poprawę jakości czwartego stadium snu wolnofalowego zaobserwowano już po podaniu 25% tej dawki. Co więcej, tryptofan pomaga również zwalczać bardzo niebezpieczny obturacyjny bezdech senny (choroba ta charakteryzuje się wielokrotnym zatrzymywaniem oddechu w czasie snu), jednak w tym przypadku zniwelowanie objawów wymaga podania 2,5 krotnie wyższej dawki Trp (2500 mg/dzień). Udowodniono, że podaż tego aminokwasu wraz z dietą bądź suplementacją nie ogranicza funkcji poznawczych i przeciwdziała wybudzaniu ze snu. Taki wpływ L-tryptofanu na organizm wynika z faktu, iż jest on prekursorem serotoniny, z której w wyniku reakcji acetylacji 5-hydroksytryptaminy powstaje acetylo-5-hydroksytryptamina. Z kolei ta amina ulega ostatecznie przemianie do melatoniny, która jest produkowana w przez zlokalizowany w głębi mózgu gruczoł dokrewny – szyszynkę, a następnie wydzielana do krwi w rytmie okołodobowym. W nocy jej poziom jest wysoki, a w dzień niski. Melatonina nazywana jest „hormonem snu”, ponieważ przekazuje organizmowi informacje o aktywności dziennej i rozpoczęciu pory snu. Dzięki temu odpowiada ona za synchronizację wielu procesów fizjologicznych, które zachodzą rytmicznie w ludzkim ustroju. Zmniejszona aktywność tego neurohormonu może pojawiać się w przebiegu depresji oraz u osób starszych. Suplementacja L-tryptofanu pozwala na wyrównanie tych braków, ułatwia zasypianie oraz poprawia jakość snu i wspiera jednocześnie regenerację organizmu. Regulacja apetytu L-tryptofan jest prekursorem serotoniny, oddziaływującej na neurony podwzgórza. Dzięki temu Trp bierze udział w pojawianiu się uczucia sytości po posiłku. Spożywanie pokarmu będącego bogatym źródłem tego aminokwasu umożliwia kontrolę apetytu, ponieważ większa ilość tryptofanu z pożywienia przedostaje się do mózgu, indukując syntezę serotoniny, od której zależy nastrój, apetyt, jakość snu i odczuwanie głodu. Trp zapobiega nadmiernemu objadaniu się (głównie węglowodanami), co ogranicza przyrost masy ciała i pomaga w utracie wagi. U osób otyłych bardzo często występuje insulinooporność, co dodatkowo obniża poziom L-tryptofanu w osoczu oraz potęguje zjawisko objadania się. Z przeprowadzonego badania wynika, że podanie pacjentom cierpiącym z powodu nadwagi i otyłości dawki od 1000 do 3000 mg Trp/dzień, na godzinę przed spożyciem posiłku, spowodowało u nich znaczne obniżenie zapotrzebowania na kalorie, szczególnie te pochodzące z produktów wysokowęglowodanowych. Odwrotność tej zależności wykorzystywana jest u osób zmagających się z anoreksją. W ich przypadku niższe stężenie tryptofanu we krwi jest bardzo pożądane, ponieważ wzmaga apetyt na produkty wysokokaloryczne. Udowodniono, że nawet jednorazowa suplementacja tego aminokwasu u osób z jadłowstrętem psychicznym hamuje ich potrzebę spontanicznego jedzenia. Wpływ na układ pokarmowy Zespół jelita drażliwego Zespół jelita nadwrażliwego (IBS, ang. irritable bowel syndrome) to czynnościowa choroba przewodu pokarmowego, która występuje w trzech różnych odmianach: biegunkowej, zaparciowej i mieszanej. Dieta bogata w Trp jest zalecana w prewencji i leczeniu tylko formy zaparciowej IBS. Udowodniono, że zarówno nadmiar, jak i niedobór L-tryptofanu, będącego prekursorem serotoniny, ale także zaburzenia metabolizmu obydwu tych związków, przyczyniają się do nieprawidłowego funkcjonowania jelit. Dowiedziono, że osoby chore na biegunkową postać IBS mają znacznie wyższe stężenie serotoniny we krwi, w porównaniu do poziomu tego neuroprzekaźnika u osób zdrowych, natomiast pacjenci zmagający się z problemem zaparciowej odmiany IBS posiadają niższy poziom metabolitu 5-hydroksytryptaminy – kwasu 5-hydroksy-3-indolooctowego (5-HIAA) w moczu, co jest jednoznaczne ze zbyt niskim stężeniem tego neurotransmitera we krwi. Około 95% wprowadzonego do organizmu tryptofanu jest metabolizowane na drodze szlaku kinureninowego, który skutkuje usuwaniem nadmiaru tego aminokwasu, dzięki czemu możliwa jest regulacja jego poziomu w ustroju. Z uwagi na ten fakt dieta bogata w L-tryptofan jest zalecana osobom chorym na zaparciową postać jelita drażliwego, podczas gdy pacjenci z postacią biegunkową IBS powinni ograniczyć jego spożycie. Wpływ na wydolność fizyczną Udowodniono, że suplementowanie Trp wspomaga także wydolność fizyczną organizmu. W jednym z badań suplementacja tryptofanu warunkowała wydłużenie czasu, przez jaki badani mogli wykonywać ćwiczenia o niemal połowę w porównaniu do grupy przyjmującej placebo. Prawdopodobnie jest to związane ze zdolnością tego aminokwasu do intensyfikacji produkcji beta-endorfin, które, uwalniane podczas wysiłku fizycznego, redukują wrażliwość na ból oraz promują dobry nastrój i poczucie szczęścia. 3. Jak stosować tryptofan? Dawkowanie Dziennie zapotrzebowanie organizmu na L-tryptofan wynosi około 5 mg Trp/kg masy ciała. Najczęściej zalecana dawka to 500 – 2000 mg na dobę. Ilość tę można przyjmować jednorazowo (wieczorem) lub rozłożyć na dwie części w ciągu dnia. W celu zwiększenia przyswajalności najlepiej jest stosować L-tryptofan bez posiłku. Łączenie L-teanina (Camellia sinensis), Dziurawiec (Hypericum perforatum), witamina B6 – wsparcie dobrego nastroju Brahmi (Bacopa monnieri), Waleriana (Valeriana officinalis) – poprawa jakości snu EGCG (Camellia sinensis), Forskolina (Coleus forskohlii) – regulacja apetytu i kontrola masy ciała Gotu Kola (Centella asiatica), Oksyracetam (ISF-2522) – wspomaganie pamięci witamina C – zwiększenie odporności Niepożądane interakcje i skutki uboczne Nadmierna podaż tryptofanu w organizmie może objawiać się: wymiotami migreną nudnościami uczuciem suchości w jamie ustnej pogorszeniem jakości wzroku brakiem koordynacji ruchu nieprawidłowym funkcjonowaniem jelit brakiem apetytu apatią Istnieje kilka aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA, ang. branched chain amino acids), których zbyt wysoki poziom w ustroju uniemożliwia transport tryptofanu do mózgu, spowalniając jego konwersję do serotoniny. Są to: leucyna izoleucyna walina metionina Bibliografia: Buczko P., Cylwik D., Stokowska W., Metabolizm tryptofanu w ślinie szlakiem Higieny i Medycyny Doświadczalnej. (2005) Cavaliere H., Medeiros-Neto G., The anorectic effect of increasing doses of L-tryptophan in obese patients. Eating and Weight Disorders. (1997) Gendall Joyce Meal-induced changes in tryptophan:LNAA ratio: effects on craving and binge eating. Eating Behaviors. (2000) Glibowski P., Misztal A., Wpływ diety na samopoczucie psychiczne. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. (2016) Goluch-Koniuszy Z., Fugiel J., Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych. (2016) Happold of the Royal Society of London. (1962) Hyman Coyle Parke et al. Anorexia and altered serotonin metabolism in a patient with argininosuccinic aciduria. The Journal of Pediatrics. (1986) Janowska M., Czernikiewicz A., Depresja – spojrzenie przez pryzmat zmian w układzie odpornościowym. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. (2014) Levkovitz Y., Ophir-Shaham O., Bloch Y., Treves I., Fennig S., Grauer E., Effect of L-Tryptophan on Memory in Patients With Schizophrenia. The Journal of Nervous and Mental Disease. (2003) Majewski M. S., Badanie metabolitów L-tryptofanu na drodze szlaku kynureninowego jako potencjalnych substancji o działaniu wazoaktywnym. Praca doktorska. Gdański Uniwersytet Medyczny. (2015) Muszyńska B., Łojewski M., Rojowski J., Opoka W., Sułkowska-Ziaja K., Surowce naturalne mające znaczenie w profilaktyce i wspomagające leczenie depresji. Psychiatria Polska. (2015) Palego L., Betti L., Rossi A., Giannaccini G., Tryptophan Biochemistry: Structural, Nutritional, Metabolic, and Medical Aspects in Humans. Journal of Amino Acids. (2016) Richard Dawes Mathias Acheson A., Hill-Kapturczak N., M Dougherty D., L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research. (2009) Rodwell Bender Botham Kennelly Weil Biochemia Harpera. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. (2018) Stępień A., Walecka-Kapica E., Błońska A., Klupińska G., Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego. Folia Medica Lodziensia. (2014) Wurtman Wurtman Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obesity Research. (1995)

tryptofan na depresję forum